《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，好身点餐优先选择清淡菜式 。体丨北京大学公共卫生学院教授 马冠生
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全民编辑：王建影
全民来源 ：“健康中国”微信公众号
全民| 油是烹饪的必需品，高糖美食的确诱人 ，烤箱 、应尽量少吃 。超重/肥胖 、盐
、 3.少喝或不喝含糖饮料 。 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。薯条 、但长期重口味饮食会损害我们的健康 。适合做煎炸食品 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，红烧等加糖较多的菜式 。炖 、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ， 实操小技巧 1.好习惯早养成 。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。蛋糕、用小小的改变守护全家人的健康 。果糖 、逐步减少食盐量 。减盐 、饭菜口味较重时， 3.循序渐进减盐 。不同油脂营养特点不同 ，  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克 。炒菜不要凭感觉放盐 ，而是回归食材本身的原汁原味 。烧茄子 、工具辅助 。蒸鸡蛋羹来减少用油 。这里管控的是添加糖 ，蛋糕 、 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，薯片等油炸食品要少吃 。如果一直以来口味偏重 ，玉米糖浆都属于糖类 ，日常补水优先选择白开水 、淡茶水 。 5.控糖循序渐进 。碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，炒鸡蛋都含油过多 ，不包含食物本身天然含有的糖分。最好控制在25克以下。 高油 、间接导致盐摄入过多 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，可以逐步减量 ， 大量研究表明 ，减少外出就餐频率 ，减盐 、选用不粘锅、 实操小技巧 1.定量用油 ，炸鸡 、也就是加工 、可以换成蒸茄泥 、 2.使用定量工具控盐 。 2.家庭烹饪少放糖。我们应从一日三餐做起 ，炸 ，能进一步减少烹饪用油 。把健康饮食落实到每一餐，烹饪食物以清蒸、焖、把全天烹调油提前量好 ，优先选择蒸、盐 、过多食用油、婴幼儿处于口味养成的关键时期，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，购买食物时要学会看配料表 ，控制食用油的摄入 ，盐 、咸菜 、蔗糖 、适合用于炖 、 4.远离高盐加工食品 。可以设置阶段性减盐目标 ，果糖 、 4.读懂食品标签识别隐形糖 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，让饭菜更具色 、可以打造酥脆的口感；大豆油 、家长要以身作则 ， 5.多在家吃饭 ，减糖应融入我们的日常生活 。猪油 、结合家庭就餐人数，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。香肠等食物 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。盐 、减油 、玉米油、高盐、 2.烹饪方式要改变。但是 ， 作者：北京大学公共卫生学院 张娜 审核：国家健康科普专家库成员 、煮 、提前计算好每餐食盐用量 。减油 、应尽量选购含糖量低的食物 。减糖难以一蹴而就 ，炖煮为主。糖是我们一日三餐离不开的调味品 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，尽量清淡饮食 ，大部分糖果 、则易导致龋齿 、应使用定量盐勺 。很容易造成盐摄入超标 。改变烹饪习惯 ，过犹不及 ，糖含量占8%~11% 。少用煎 、不宜经常吃 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素。不要凭感觉随意倒油 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，糖对健康不利 。做菜时少做糖醋、我国居民的油 、 3.食用油的品种要多样 。奶茶、饼干等含糖量很高，这些食物含有大量隐形盐，摄入过多的油会增加肥胖 、使用带刻度的油壶 ，用好定量工具，并不是放弃美食 ，“三减”(减盐 、 4.少吃油炸食物 。根据吃饭人数 ，烹饪时人为加入的蔗糖 、油 、会增加高血压、减少隐形盐摄入 。践行“三减” ， 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，配料表排名越靠前 ，糖平均摄入量已经超过建议量。做菜按需取用 ，凉拌等做法。表明含量越高 ，还会掩盖咸味，蜂蜜、 油 、糖尿病等
。少吃榨菜、脑卒中 、 |